(Lazy) Keto Dieet | Hoe Ik In 4 Weken (Gemakkelijk) 5 Kilo Afviel

21 september 2021

Het keto dieet... Als je ervan gehoord hebt weet je misschien al dat dit een aardig populair, maar ook soms omstreden dieet is. Het is namelijk de meest strenge vorm van een koolhydraatarm dieet. Na verschillende afvalpogingen besloot ik het ketogeen dieet te proberen, en na slechts één maand was ik al 5 kilo lichter. Ik ben nog niet waar ik wil zijn en ga nu vooral door met de lazy keto variant van het dieet. Maar voor mij werkt het én ik vond het echt niet zo zwaar als ik had verwacht. Lees lekker mee😊

Wat is het keto dieet?

Bij een ketogeen dieet eet je zeer weinig koolhydraten, maximaal 50 gram per dag, maar vaak wordt de richtlijn op zelfs 20 gram per dag gehouden. Je eet daarom wel veel meer (gezonde) vetten en eiwitten. Er zijn namelijk 3 'macronutriënten' waar je je energie uit haalt:

1: koolhydraten
2: eiwitten
3: vetten

In principe haal je de meeste energie uit de koolhydraten die je eet. Wanneer je koolhydraten eet breekt je lichaam dit af tot glucose, wat als brandstof dient om bijvoorbeeld te bewegen en adem te kunnen halen. Je lichaam slaat ook een voorraad glucose op in je lever, als glycogeen. Je lichaam gebruikt deze voorraad wanneer de hoeveelheid glucose in je bloed daalt. Eet je amper koolhydraten, dan zit er weinig glucose in je bloed en wordt de glycogeen voorraad in je lever verbruikt. Als dit op is gaat je lichaam op zoek naar een andere manier om brandstof te verkrijgen en zalhet overschakelen op vetzuurverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan er ‘ketonen’, welke je lichaam als brandstof kan gebruiken. Zo gauw je lichaam overschakelt op deze vetzuurverbranding ben je 'in ketose' zoals dat heet. Zo ben je dus je eigen lichaamsvet aan het verbranden voor energie en dat is nu net wat ik wilde.


Waarom volg ik het keto dieet?

Zo'n 10 jaar geleden heb ik een eetstoornis gehad, waardoor ik een lange tijd überhaupt bijna niets at. Een aardig verstoorde relatie met eten en zelfbeeld dus. Daar ben ik gelukkig hélemaal bovenop gekomen, alleen volgde toen weer een ander uiterste; ik nam mijzelf voor om nooit meer honger te lijden en te genieten van alles waar ik zin in had. Tot mijn 25e ging dat prima en kwam ik (nadat ik weer op een normaal gewicht zat) niet aan. De afgelopen jaren veranderde dat: langzaamaan kwam ik steeds meer aan, met als echte klapper de coronatijd waarin ik ineens meer binnen zat en minder bewoog. Door de afgelopen jaren heen kwam ik dan ook 10 kilo aan. Niet dat ik nu echt te dik ben, helemaal niet. Maar mijn jeans pasten niet meer, ik was van maatje 34/36 naar 38 en soms 40 gegaan. Dat op een lengte van 1.60 meter voelde gewoon niet meer fijn. Ik wilde weer terug naar maatje 36, omdat ik toen écht goed (en strakker) in mijn vel zat. Na wat Googlen kwam ik op het ketodieet uit. Hieronder leg ik uit waarom het me redelijk makkelijk vol te houden leek.

Wat mag je wel en niet eten bij een keto dieet?

In principe is het simpel: je beperkt je koolhydraatinname tot een maximum van 50 gram per dag. Ga je voor bijvoorbeeld 80 of 100 gram per dag, dan volg je een koolhydraatarm dieet. Ga je voor maximaal 20 gram per dag? Dan volg je een zeer strikt keto dieet. Daar ging ik voor! Om te beginnen wilde ik alles van mijn lijstje schrappen waar koolhydraten in zitten, wat ik normaal wel veel eet. 


De volgende etenswaren passen niet in een keto dieet:
  • Groenten die onder de grond groeien: aardappels & zoete aardappels, knollen etc.
  • Pasta
  • Rijst, bulgur, couscous, quinoa
  • Zetmeelrijke groenten (pompoen, mais, peultjes)
  • Brood, toast, beschuit, crackers, ontbijtgranen
  • Suikerrijke producten zoals snoep, koek, taart etc.
  • Kant en klare / bewerkte producten
  • Fruit hoog in fruitsuikers zoals bananen, appels, ananas, mango, sinaasappel, druiven
  • Vruchtensappen
  • Light & low-fat producten
  • Frisdranken

Dit past wel in een keto dieet
  • Groenten die boven de grond groeien; spinazie, courgette, paprika's, brocolli, bloemkool, avocado, sla, asperges etc.
  • Fruit zoals bosbessen, aardbeien, bramen, citroen, limoen, watermeloen, kokosnoot
  • Noten en zaden
  • Vette vlees en vis soorten
  • Kaas
  • Eieren
  • Volvette zuivel
  • Water, koffie, thee, droge wijn, sterke drank (geen zoete likeuren)

In het begin dacht ik: hoe ga ik dit met lunch en avondeten doen?! Qua ontbijt was het simpel, ik ontbeet al niet echt want ik heb gewoon geen honger 's ochtends. Wel pak ik elke ochtend zo'n 2 uur na het opstaan, een cappuccino of latte. Waar ik dat eerst met halfvolle melk maakte, doe ik dat nu met volle biologische melk. Als lunch at ik altijd brood(jes) of crackers, met kaas, vleeswaren of zoet beleg. Dat heeft nu plaats gemaakt voor salades met spinazie, sla, komkommer, avocado en fettakaas of mozarella. En een zelfgemaakte dressing van olijfolie, volle yoghurt en knoflook. Of ik maak een omelet met groenten of zelfgemaakte tomatensoep. Heel veel meer opties heb ik niet (vooral omdat ik snel wil kunnen lunchen) maar ik vind deze opties prima. Avondeten was lastiger, want bij elke maaltijd eten wij wel iets van aardappelen, rijst of pasta. Dit waren mijn opties: bij een aardappel, vlees + groenten gerecht verving ik de aardappels voor nog meer groenten. Bij een rijstgerecht verving ik de rijst voor Zero Rijst (dit hebben ze bij de Action en is echt geweldig, het is een Japanse wortel die dezelfde structuur als rijst heeft) en bij spaghetti maakte ik courgetti, oftewel slieren courgette in plaats van de pasta. Wat wel weer mooi is: vette vlees en kaassoorten zijn prima! Dus tussendoor lekker plakjes salami (bifi worstjes ook), leverworst en plakjes brie eten. Zelfs frikandellen zijn geen probleem.😍  Als zoet tussendoortje pak ik vaak volle yoghurt met bevroren zomerfruit of de 90% cacao chocola van Lindt.



Lazy keto: keto dieet met wat uitzonderingen

Toch heb ik af en toe uitzonderingen gemaakt, waardoor ik mijn dieet als lazy keto mag bestempelen. In de strikte keto vorm let je namelijk niet alleen op een beperkte koolhydraatinname, maar ook precies de juiste hoeveelheid vetten en eiwitten. En niet geheel onbelangrijk: je meet of je in ketose bent! Bijvoorbeeld met urinestrips. Dat heb ik allemaal niet gedaan. Ik heb alleen gelet op max 20 gram koolhydraten per dag (wat soms echt een uitdaging is) en het totaal aantal calorieën, waarmee ik onder mijn BMR wil blijven (zodat je niet meer calorieën verbrand dan je lijf nodig heeft per dag. Mijn BMR is 1350 kcal per dag en ik zorgde dat ik ronde 1200 kcal per dag binnen kreeg. Daarbij sportte ik wat meer, dus vooral de eerste 3 kilo (wat voornamelijk glycogeen en vocht uit je spieren is) ging er gauw af. De andere 2 kilo volgde in de laatste 2 weken. En daarvan merkte ik echt dat mijn taille en buik slanker waren geworden. Waar ik overigens echt geen enkele keer op 'bezuinigd' heb, is mijn weekend wijntje. Vrijwel altijd pak ik een wijntje (of 2) op een vrijdag of zaterdag avond. Dat is mijn quilty pleasure, ik houd gewoon enorm van wijn. En zo lang je echt droge wijn drinkt, is het vooral het aantal calorieën wat aantikt, niet de koolhydraten. Ook heb ik een aantal keer mee gedaan met een frietje of een x wok bestellen. En daardoor kom je echt niet direct aan. Wel kun je daardoor uit ketose raken, maar of dat zo was: geen idee. Ik heb het niet gemeten, omdat ik merkte dat ik toch gewoon afviel.

Wat als je stopt met keto?

Ik las de wildste horror verhalen over stoppen met keto: je zou vliegensvlug weer aankomen en ook nog in het kwadraat. Nou, dat valt allemaal reuze mee. Ik ben halverwege juli begonnen met keto, was eind augustus dus 5 kilo kwijt en ging toen op vakantie naar Sardinië. No way dat ik daar de pasta's zou overslaan😉. Ik heb zelfs ELKE dag, 13 dagen achter elkaar pizza, pasta, brood én wijn op. En misschien wat meer steile hellingen en bergen beklommen, maar het viel me alles mee: ik was 1,5 kilo aangekomen. Na vakantie ben ik weer keto gaan eten en hoppa, ik zit weer op het gewicht van vóór mijn vakantie. Ik ga door met mijn keto dieet tot ik de overige 5 kilo ook eraf heb én mits ik me weer lekker in mijn vel voel zitten. Daarna bouw ik langzaamaan koolhydraten eten weer op, maar het extra sporten en wat vaker voor een groenten variant op rijst/pasta kiezen: dat blijft erin.

Voordelen Keto dieet

  • Snel afvallen en vet verbranden
  • Minder honger gevoel door het eten van goede vetten
  • Geen cravings doordat je bloedsuikerspiegel steady blijft
  • Door de lazy keto variant kun je zelf wat met de 'richtlijnen' schuiven en flexibeler zijn, terwijl je toch afvalt

Nadelen Keto dieet

  • In het begin is het echt omschakelen voor je lijf en kun je moe worden en hoofdpijn krijgen
  • Sociale gelegenheden zoals etentjes zijn lastiger i.v.m. beperkte opties aan eten (maar doe je Lazy keto, maak je gewoon een keer een uitzondering ;)
  • Je mag NOOIT zomaar keto doen als je een medische aandoening hebt of als je diabetes hebt. Raadpleeg altijd een arts als je een medische aandoening hebt en het keto dieet wil volgen

    Dit vind je vast ook interessant


    Een reactie posten

    Wat leuk dat je een reactie achterlaat! Wist je dat je hieronder ook de nieuwste artikelen in je mailbox kunt laten bezorgen? Zo mis je niets rondom Life, Beauty & Style. Liefs, Malu

    Meld je aan voor de nieuwste Life, Beauty & Style artikelen in je mailbox